В конце концов, существует не просто это «одно» семейство жирных кислот. Также следует упомянуть, например, омега-6 жирные кислоты, омега-9 или насыщенные жирные кислоты. Чтобы получить немного больше возможностей для себя, я погрузился в гору чтения за последние несколько дней. В этом посте я ограничиваюсь в первую очередь омега-3 и омега-6, иначе статья стала бы слишком длинной.В ходе исследований, особенно когда речь идет о рассеянном склерозе, быстро встречается рекомендация: «Вам следует есть омега-3 жирные кислоты». Однако противовоспалительный эффект недостаточно доказан, поэтому прием омега-3 специально для этого заболевания может вообще не иметь никакого эффекта. Ученые пришли к выводу, что существует причинно-следственная связь между потреблением EPA и DHA и поддержанием нормальной функции сердца. Однако жирные кислоты — это огромное поле деятельности, и сегодня я хочу пролить свет на некоторые из них.

Задача жиров в целом

Жиры выполняют множество различных задач в организме:

• Поставщик энергии и накопитель энергии
• Часть клеточной мембраны.
• Важная часть серого вещества мозга.
• Встраивать органы и таким образом защищать от механических воздействий.
• Исходные материалы для образования гормонов и других веществ-переносчиков.
• Изоляционный слой против потерь тепла.
• необходим для усвоения и хранения жирорастворимых витаминов.

Хорошие жиры, плохие жиры

В настоящее время существует относительно единодушное мнение о том, какие жирные кислоты могут быть вредными или полезными для здоровья. Мы различаем три группы:

• насыщенные жирные кислоты,
• мононенасыщенные жирные кислоты
• и полиненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты обычно считаются более полезными для здоровья, а насыщенные жирные кислоты — менее полезными. В типичной средиземноморской кухне мы часто находим мононенасыщенные жирные кислоты. Классикой здесь являются оливковое масло, орехи и рапсовое масло. Считается, что мононенасыщенные жирные кислоты менее подвержены действию свободных радикалов.

Семейства полиненасыщенных жирных кислот включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты. У них разные функции в организме. Гормоны образуются из обоих, но из разных. По этой причине эти семейства не взаимозаменяемы. Из семейств омега-3 и омега-6, по крайней мере, одна жирная кислота необходима для организма, а это означает, что организм не может производить ее сам и поэтому должен регулярно потребляться с пищей. Среди жирных кислот омега-6 это линолевая кислота

(сокр. LA — содержится, например, в масле зародышей, орехах, цельнозерновых злаках). В случае жирных кислот омега-3 это альфа-линоленовая кислота (сокр. LA — содержится в льняном масле, конопляном масле, масле грецкого ореха и рапсовом масле).

Однако вариант на растительной основе представляет собой предварительную стадию для организма. Это означает, что он все еще должен ферментативно преобразоваться в организме в две длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Это, конечно, требует энергии. Кроме того, способность превращаться в EPA и DHA может быть ограничена широким спектром факторов, таких как алкоголь, никотин, генетическая предрасположенность и т.п. Способность к трансформации также менее выражена у мужчин, чем у женщин, и снижается с возрастом у обоих полов.

Так что же делать с низким уровнем EPA и DHA?

Если значения EPA и DHA низкие, небольшой дополнительный запас масел омега-3, таких как Льняное масло или рыбий жир улучшают показатели. Особенно концентрированные жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, сельдь, лосось, сардина и тунец. Стандартная рекомендация — есть одну-две порции в неделю. Если вы не хотите есть рыбу, можно использовать капсулы рыбьего жира или веганские EPA / DHA в качестве альтернативы.

Однако альфа-линоленовая кислота также содержится в значительных количествах в листовых овощах, таких как портулаков. Поскольку дикие животные потребляют больше альфа-линоленовой кислоты с пищей, их уровни омега-3 жирных кислот выше, чем у сельскохозяйственных животных. Это применимо, например, B. также для дикого лосося. Альфа-линоленовая кислота может быть преобразована в EPA и DHA только в том случае, если фермент «Дельта-6-десатураза», необходимый для преобразования, достаточно доступен. Наверное, наименее рекомендуемый метод — «функциональное питание». Например, хлеб, яйца и маргарин обогащены жирными кислотами омега-3. Для меня, как веганского сыроеда, о таких источниках не может быть и речи, тем более что свежая листовая зелень уже содержит сбалансированное соотношение жирных кислот, хотя они еще должны расщепляться в организме. Есть также хорошие веганские пищевые добавки с EPA и DHA, которые получают из водорослей.

Обратите внимание на сбалансированное соотношение жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут полностью развить свой положительный эффект только при сбалансированном соотношении к жирным кислотам омега-6. Здесь говорится о соотношении примерно 5: 1 (омега-6 к омега-3).

В организме человека обе жирные кислоты конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта6-десатуразы. Это важно для здоровья, поскольку чрезмерное потребление LA снижает превращение ALA дельта6-десатуразой, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это предположение подтверждается исследованиями, показывающими, что за последние 150 лет, наряду с ростом сердечных заболеваний, увеличилось потребление омега-6 жирных кислот с пищей. В то же время, однако, снизилось потребление омега-3 жирных кислот. Так родилась концепция «идеального» соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот. Единственная проблема, которая может возникнуть у веганов, — это дисбаланс в соотношении жирных кислот омега-6 к омега-3. То же самое относится и к людям, сидящим на нормальной диете, потому что они имеют дисбаланс только из-за чрезмерного потребления мяса. Кроме того, люди, придерживающиеся нормальной диеты, таким же образом поглощают воспалительную арахидоновую кислоту.

Отношения в сравнении (отношения каменного века = идеальная характеристика эволюции)

У наших предков в каменном веке соотношение жирных кислот с 1: 1 было очень мясным, но более естественным, чем сегодня. В то время еда была в основном в меню, что обеспечивало хорошее соотношение. В Японии, например, это 4: 1 , реалистичный и современный идеал сбалансированного соотношения.

Между инуитами (эскимосами) существуют также образцовые отношения. С 1: 2,5 они страдают до 40% меньше сердечных приступов, чем люди из промышленно развитых стран. И здесь это связано с высоким потреблением холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь) и, следовательно, высоким содержанием омега-3 жирных кислот. В среднем питательном обществе это соотношение может возрасти до катастрофического значения 20: 1 .

В переводе эти значения означают, что чем больше зерновых продуктов и чем больше мяса от зерновых животных мы едим, тем сильнее сказывается на нашем составе жирных кислот. Проще говоря: воспалительные реакции массово продвигаются!

Высокий уровень арахидоновой кислоты в крови

Интересно, что в промышленно развитых странах с особенно высоким потреблением мяса возникает все больше и больше заболеваний, характеристики которых можно объяснить повышенным количеством арахидоновой кислоты в организме. Из-за постоянного чрезмерного потребления продуктов животного происхождения количество арахидоновой кислоты около 30 г может быть рассчитано в организме родственников из индустриальных стран. Напротив, ежедневное потребление человеческого тела составляет всего 0,001 г в день. Это приводит к передозировке 200–300 раз в день.

Наконец, две таблицы для исчерпывающего понимания состава жирных кислот и их соотношения в пище:

Информация в g / 100g: 

Таблица соотношений относится только к составу растительных жирных кислот