Как только вы скажете кому-нибудь, что вы вегетарианец или даже «веган» «уже в пути, люди всегда хлопают в ладоши над головой. Самый первый вопрос обычно: «Откуда вы теперь берете протеины?» Здесь может потребоваться небольшая просветительская работа, чтобы развеять некоторые мифы о дефиците белка в вегетарианской или даже веганской диете. Это, безусловно, также связано с тем, что человека с детства учат, что белок в пище предпочтительно должен поступать из животных источников, таких как мясо, рыба или молочные продукты. Пищевая промышленность также продолжает пропагандировать эту догму. Поэтому неудивительно, что от этого просто не уйти.

Примеры из животного мира

Очевидно, мы просто воспринимаем такой высокий статус как должное, даже не задав себе этого вопроса. Эти животные являются «травоядными», и их пищевые ресурсы, если они живут в дикой природе, также в основном находятся в «растительной зелени».Непонимание становится еще более серьезным, когда вы объясняете, что едите почти исключительно веганскую сырую пищу. Большинство из них сразу думают, что таким образом вы почти никогда не потребляете протеины. Но это было бы слишком просто. Как это часто бывает, ответ можно найти в животном мире. Например, если мы посмотрим на самых крупных и сильных животных, таких как слоны или гориллы, мы не задаемся вопросом, откуда они берут белки.

Из-за того, что эти животные не сидят все время на одном месте, они в течение дня поедают самые разные растения. Поскольку каждое растение содержит разные белки, за счет разнообразия можно обеспечить полный набор белков. Чтобы о нас, как о сыроедах, заботились одинаково хорошо, нам нужно сделать то же самое для них — другими словами: «Смешать разные зелени и как можно больше». Обычно каждый день говорят как минимум о полкилограмме зелени. Это, конечно, здорово! Но вы можете обойтись этим, просто разжижая это количество в виде «зеленых смузи». Добавьте фрукты, семена и орехи, и о вас хорошо позаботятся. Достаточно теории. К сожалению, в мире сыроедения к этому не всегда обращают внимание, так как через некоторое время некоторые люди склонны выбирать свои любимые продукты, а затем отказываются от безопасного разнообразия.

Мир белков и аминокислот

Чтобы получить более подробные сведения, сначала следует понять, что на самом деле представляют собой белки и аминокислоты. Во-первых, протеины и протеины — это одно и то же. Это просто синонимы.

Отдельные «белковые молекулы» состоят из «аминокислот». Всего существует 20 различных так называемых протеиногенных аминокислот. Из этих 20 8, в свою очередь, относятся к «незаменимым» аминокислотам. Существенный означает, что организм не может производить их самостоятельно. Остальные 12 могут быть синтезированы телом.

8 незаменимых аминокислот

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Сколько белка нужно организму?

Потребность человека в белке зависит от генетических требований, возраста, стресса, физической активности и качества белка в пище. Поэтому это может сильно различаться в зависимости от вашего телосложения. Наука подсчитала, что минимальная потребность в белке составляет около 0,34 г на кг веса тела. DGE рекомендует 56 г протеина в день для мужчин весом около 70 кг. Тогда это соответствует 0,8 г на кг веса тела. Эта подушка безопасности по сравнению с минимальным требованием также имеет смысл, поскольку и биологическая ценность белка варьируется, и способность усваивания пищеварительного тракта различна для каждого человека. Этого количества должно хватить для спортсмена-любителя.

В соревнованиях по спорту потребность в белке может увеличиваться до 2 г на кг. Это особенно влияет на спортсменов на выносливость. В настоящее время существуют превосходные порошки растительного белка в сыром качестве. Например, были бы рекомендованы белки Sunwarrior. Они доступны в виде порошка яичного белка с ванильным вкусом и шоколадным вкусом или в натуральном безвкусном варианте.

Интересно, что в настоящее время в западных культурах потребляется слишком много белка, особенно при потреблении продуктов животного происхождения. Мы, немцы, например, значительно превышаем норму: в среднем потребляем 100 г белка в день. Чрезмерное потребление белка может вызвать нагрузку на почки и привести к таким заболеваниям, как подагра (продукты распада белка откладываются в суставах).

Поставщики растительного белка

Ниже приводится список очень богатых белком растений:В целом можно сказать, что все растения содержат определенную долю белков. Однако есть и лидеры, у которых особенно много белка. Следует различать общее содержание белка и долю калорий из белка в общей энергетической ценности.

• Киноа, амарант, настоящая гречка, семена конопли, семена сои и спирулина.
• Бобовые, такие как Соевые бобы и продукты из них (мисо, натто, темпе, тофу), фасоль в целом, чечевица, горох, сладкий люпин, арахис.
• Орехи и семена (грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль, семена подсолнечника, семена тыквы.
• Зерновые, особенно рис, кукуруза, овес, пшеница, рожь, полба, ячмень и просо.
• Ростки

Доля потребляемых калорий, которые должны поступать из белка, составляет около 10-15%. Это могут быть источники растительного белка.

ВОЗ также опубликовала очень интересный список. Это подходит в качестве добавки, но не обязательно рекомендуется для повседневного использования, так как вам придется потреблять количество некоторых из упомянутых продуктов выше среднего, чтобы удовлетворить перечисленные там потребности в калориях. Например, чтобы получить 200 ккал с кресс-салатом, вам нужно съесть около 50 чашек. В случае с яичным белком это будет около 11 яиц. Не совсем то, что я считаю постоянным изюминкой еды. Мне было очень интересно посмотреть, из каких источников поступают аминокислоты.

* Примечание о полузаменимых аминокислотах: при определенных условиях — например, B. Возраст, фаза роста, болезнь или физическая активность — полузаменимые аминокислоты могут стать незаменимыми для организма. Например, у новорожденных аргинин, цистеин, гистидин и тирозин являются незаменимыми аминокислотами в первые дни жизни.

Конечно, с первого взгляда видно, что соя — богатый источник белка. Не зря соя пользуется огромной популярностью у многих веганов. Тем не менее, важно иметь разнообразную диету, чтобы получать белок из разных источников. Чрезмерное употребление сои в конечном итоге может нанести вред здоровью.

Проблемы с соей

• Фитат (блокирует минералы)
• ингибитор трипсина (трипсин — это фермент, который помогает переваривать белок в поджелудочной железе),
• Фитоэстрогены (могут вызывать гормональные нарушения)
• Соевые лектины (несовместимы)
• Гойтрогены, пестициды и другие токсины (в промышленных продуктах)
• Свободная глутаминовая кислота или глутамат натрия (глутамат натрия — мощный нейротоксин)
• высокие концентрации алюминия (токсический нервный яд)

Если вы по-прежнему хотите использовать соевые продукты чаще, рекомендуется использовать более легкоусвояемые «ферментированные» продукты, такие как мисо, натто или темпе.

Лучшие источники растительного белка

Ниже приводится список поставщиков хорошего растительного белка, разделенный на группы продуктов. Хотя я не пропагандирую молочные продукты, я также включил молочные продукты, чтобы получить сравнительные данные.

Орехи и семена

Молочные продукты

Овощи

Фрукты

Крупы, хлеб, крупы, макаронные изделия

Другие суперпродукты

Если вы всегда хотите получить полный спектр аминокислот, приведенные выше таблицы могут быть чрезвычайно полезны для лучшей комбинации. Конечно, вы также должны знать кое-что об основных правилах сочетания продуктов. Тогда в принципе уже не так уж много может пойти не так. Однако для меня, как больного глютеновой болезнью и в основном сыроеда, многие из упомянутых продуктов исключаются. Но источников все еще более чем достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.